Sarcopenia: por que a força importa
Redigido por Sandy Nonaka, bacharelanda em Gerontologia (EACH-USP) e estagiária da Nandarê Revisado por Audrey Ricetto, gerontóloga e coordenadora técnica da Nandarê
Abrir um pote de vidro. Levantar do sofá sem apoiar as mãos. Subir um lance de escada conversando. São gestos simples, e todos dependem da mesma coisa: força muscular.
“Será que estou perdendo força?”
Se essa pergunta já passou pela sua cabeça, vale conhecer uma palavra: sarcopenia. Ela nomeia a perda progressiva e generalizada da massa, força e função dos músculos esqueléticos, sendo associada ao envelhecimento, embora possa ser agravada pelo sedentarismo e pela má nutrição. A boa notícia é que o músculo responde ao treino em qualquer idade.
O que é sarcopenia
Sarcopenia é uma condição muscular em que a força diminui, acompanhada de redução na quantidade de músculo (massa magra). O consenso europeu de 2019, referência internacional no tema, coloca a força no centro da definição.
Na prática, a avaliação segue três perguntas:
A força está baixa? Esse é o primeiro sinal.
A quantidade ou a qualidade do músculo também está reduzida? Isso confirma o quadro.
O desempenho físico, como a velocidade da caminhada, foi afetado? Isso indica a gravidade.
Sinais para observar no dia a dia
A sarcopenia costuma chegar de forma gradual. O mesmo consenso europeu orienta atenção a alguns sinais:
Sensação de fraqueza.
Caminhada mais lenta.
Dificuldade para levantar de uma cadeira.
Quedas.
Perda de peso ou de volume muscular.
Perceber um desses sinais é um bom motivo para conversar com um profissional de saúde.
Por que a força importa tanto
O músculo sustenta a vida que você quer viver. É ele que permite carregar as compras, brincar com os netos, viajar e manter o equilíbrio em uma calçada irregular.
Por isso a Organização Mundial da Saúde inclui o fortalecimento muscular nas recomendações para todas as idades. Para quem tem 65 anos ou mais, ela destaca dois efeitos: prevenir quedas e manter a capacidade funcional.
O que a ciência recomenda
As diretrizes de atividade física da OMS, de 2020, trazem três metas semanais:
De 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada.
Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias, envolvendo os principais grupos musculares.
A partir dos 65 anos, atividades que combinam equilíbrio e força em 3 ou mais dias.
E o treino com carga é seguro? A Associação Nacional de Força e Condicionamento dos Estados Unidos reuniu as evidências em 2019. A conclusão: um programa bem planejado e progressivo é seguro para pessoas saudáveis e traz ganhos de força, de função e de bem-estar.
A alimentação completa o cuidado. A quantidade adequada de proteína varia de pessoa para pessoa e merece orientação de nutricionista ou médico.
Como começar
Três passos ajudam a transformar a recomendação em rotina:
Avalie. Conhecer sua força e capacidade atual mostra de onde você parte.
Comece com orientação. Um profissional ajusta a carga e a técnica ao seu momento.
Progrida aos poucos. O músculo responde ao desafio gradual e constante.
Onde a Nandarê entra
Na Experiência Nandarê, o treino muscular faz parte da semana, ao lado de pilates, dança, boxe e yoga. As atividades são em grupo, com orientação profissional.
Por trás das atividades existe um protocolo de saúde. Ele começa com o Descobrindo Minha Saúde, uma avaliação em 12 dimensões que inclui capacidade funcional e quedas, reaplicada em seis meses. Assim, cada membro acompanha a própria evolução em número.
Força é um projeto de longo prazo
Cuidar do músculo hoje é investir na liberdade de continuar fazendo o que você gosta.
O que eu quero ter força para fazer daqui a dez anos?
Perguntas frequentes sobre sarcopenia
O que é sarcopenia?
É a perda progressiva e generalizada da massa, força e função dos músculos esqueléticos.
Quais são os sinais de sarcopenia?
Sensação de fraqueza, caminhada mais lenta, dificuldade para levantar de uma cadeira, quedas e perda de peso ou de volume muscular.
Musculação é segura depois dos 60?
Um programa bem planejado, progressivo e com orientação profissional é seguro para pessoas saudáveis. Quem tem condições de saúde específicas deve conversar com o médico antes.
Quantas vezes por semana treinar força?
A OMS recomenda fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. A partir dos 65 anos, atividades de equilíbrio e força em 3 ou mais dias.
Caminhada é suficiente para manter os músculos?
A caminhada cuida do coração e do fôlego. Para a força, a recomendação da OMS é somar exercícios de fortalecimento muscular.
Para ler mais
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. Em inglês.
Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Em inglês.
Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052. Em inglês.
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