Osteoporose: como proteger os ossos em qualquer idade
Um tropeço na calçada, uma queda boba no banheiro, e de repente um punho quebrado. Muitas pessoas só descobrem que têm osteoporose assim, depois da fratura.
“Como estão os meus ossos?”
No dia 20 de outubro, Dia Mundial da Osteoporose, vale fazer essa pergunta antes do tropeço. A osteoporose é silenciosa, mas dá para descobrir cedo e proteger os ossos com escolhas do dia a dia.
O que é osteoporose
A osteoporose é uma doença metabólica que diminui a densidade e a qualidade da massa óssea, deixando os ossos frágeis, mais finos e menos resistentes. Com isso, eles quebram com mais facilidade, até em quedas da própria altura.
Ela não dói e não dá sinais. Por isso é chamada de doença silenciosa. Segundo a Fundação Internacional de Osteoporose, no mundo, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens acima dos 50 anos terão uma fratura causada por ela.
As fraturas mais comuns acontecem no punho, na coluna e no quadril. As da coluna muitas vezes passam despercebidas e aparecem como perda de altura ou costas mais curvadas.
Quem tem mais risco
Alguns fatores aumentam a chance de osteoporose e de fratura:
Mulheres depois da menopausa.
Pai ou mãe com fratura de quadril.
Baixo peso corporal.
Tabagismo e consumo excessivo de álcool.
Uso prolongado de alguns remédios, como os corticoides.
Uma fratura anterior depois de uma queda simples.
Quem já teve uma fratura por fragilidade tem risco maior de ter outra. Esse é um sinal para investigar, e não para esperar.
O exame que mostra como estão os ossos
A densitometria óssea é um exame rápido e indolor que mede a densidade dos ossos. A força-tarefa de serviços preventivos dos Estados Unidos revisou as evidências em 2025 e recomenda:
Mulheres a partir dos 65 anos: fazer o exame.
Mulheres na pós-menopausa com menos de 65 anos: fazer o exame quando houver fatores de risco.
Homens: a decisão é individual, conversada com o médico.
O pedido do exame e a interpretação do resultado são analisados com o médico, que também avalia se há necessidade de tratamento.
Movimento protege os ossos
O osso responde ao estímulo. Quando o músculo puxa e o corpo recebe impacto, o osso entende que precisa se manter forte.
Um consenso britânico de 2022, chamado “Forte, firme e ereto”, reuniu as recomendações de exercício para quem tem osteoporose:
Força: treino muscular progressivo em 2 a 3 dias por semana, incluindo os músculos das costas.
Impacto: atividades como caminhada acelerada ou pequenos saltos, ajustadas a cada pessoa.
Equilíbrio: pelo menos 2 vezes por semana, com opções como dança, yoga, pilates ou tai chi.
Postura: exercícios que fortalecem a coluna e o hábito de manter as costas retas ao abaixar e levantar peso.
O exercício é seguro para a maioria das pessoas com osteoporose, e ficar parado é o que aumenta o risco de queda e de fratura.
Quem já teve fratura na coluna precisa de orientação individual, com cuidado especial ao dobrar o tronco para a frente com carga.
Os outros cuidados do dia a dia
O exercício funciona melhor junto com outros hábitos:
Alimentação com cálcio, vitamina D e proteína em quantidade adequada, com orientação de nutricionista ou médico.
Casa segura: boa iluminação, tapetes firmes e barras de apoio no banheiro.
Visão e remédios revisados, porque ambos influenciam o equilíbrio.
Menos cigarro e menos álcool.
Onde a Nandarê entra
Na Experiência Nandarê, o treino muscular e as atividades de equilíbrio fazem parte da semana, em grupo e com orientação profissional.
Tudo começa com o Descobrindo Minha Saúde, uma avaliação em 12 dimensões que inclui capacidade funcional e quedas. Ela é reaplicada em seis meses, para que cada membro acompanhe a própria evolução.
Ossos fortes se constroem todos os dias
A osteoporose não precisa ser descoberta no pronto-socorro. Conhecer os riscos, fazer o exame no momento certo e se movimentar com orientação muda a história.
O que eu posso fazer hoje para continuar firme sobre os meus próprios pés?
Perguntas frequentes sobre osteoporose
Osteoporose tem sintomas?
Na maioria das vezes, não. Por isso muitas pessoas só descobrem depois de uma fratura.
Quem deve fazer densitometria óssea?
Mulheres a partir dos 65 anos e mulheres mais jovens na pós-menopausa com fatores de risco. Para homens, a decisão é individual, com o médico.
Quem tem osteoporose pode fazer musculação?
Pode e deve, com orientação profissional. O treino de força progressivo é uma das recomendações centrais para quem tem osteoporose.
Caminhar ajuda os ossos?
Ajuda, principalmente em ritmo acelerado. Para proteger os ossos, o ideal é somar treino de força e de equilíbrio.
Osteoporose tem cura?
Não tem cura, mas tem tratamento. O tratamento, junto com exercício e prevenção de quedas, reduz o risco de fraturas.
Para ler mais
International Osteoporosis Foundation. About osteoporosis. Em inglês.
US Preventive Services Task Force. Screening for osteoporosis to prevent fractures: final recommendation statement. JAMA. 2025. Em inglês.
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(15):837-846. Em inglês. Redigido por Sandy Nonaka, bacharelanda em Gerontologia (EACH-USP) e estagiária da Nandarê Revisado por Audrey Ricetto, gerontóloga e coordenadora técnica da Nandarê
Comentários