A menopausa é uma fase inevitável na vida de todas as mulheres, marcando o fim do período reprodutivo. Embora seja uma parte natural do envelhecimento, essa transição pode trazer uma série de mudanças que afetam não apenas o corpo, mas também o emocional e mental. Para muitas mulheres, esses sintomas podem ser desafiadores, mas com o conhecimento certo e algumas mudanças no estilo de vida, é possível viver essa fase de maneira saudável e plena.
O que é a menopausa?
A menopausa é o nome dado à última menstruação da mulher e ocorre quando os ovários deixam de produzir hormônios como o estrogênio e a progesterona. Geralmente, acontece entre os 45 e 55 anos, mas cada mulher passa por essa fase em tempos diferentes. O processo de menopausa não é instantâneo; ele se desenvolve ao longo de alguns anos, começando com a perimenopausa, que pode durar de 4 a 10 anos antes do ciclo menstrual cessar completamente.
Durante a perimenopausa, os ciclos menstruais começam a se tornar irregulares, e os níveis hormonais flutuam, o que pode resultar em uma variedade de sintomas. Após 12 meses consecutivos sem menstruação, considera-se que a mulher entrou na fase de menopausa.
Sintomas típicos da menopausa
Os sintomas podem variar amplamente de mulher para mulher. Enquanto algumas apresentam apenas sinais leves, outras podem enfrentar sintomas intensos que interferem em sua qualidade de vida. Os mais comuns incluem:
Ondas de calor (fogachos): Sensações repentinas de calor, muitas vezes acompanhadas de suor intenso, que podem durar de alguns segundos a vários minutos.
Suor noturno: Muitas mulheres relatam suores intensos durante a noite, que podem interromper o sono.
Insônia e distúrbios do sono: Dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo, frequentemente relacionadas aos suores noturnos e ondas de calor.
Alterações de humor: Irritabilidade, ansiedade e até depressão podem ocorrer devido às flutuações hormonais.
Secura vaginal: A diminuição de estrogênio afeta o revestimento vaginal, resultando em secura, desconforto e até dor durante as relações sexuais.
Ganho de peso: A redução do metabolismo e a mudança na distribuição de gordura corporal tornam mais fácil ganhar peso durante e após a menopausa.
Esses sintomas podem ser incômodos, mas há várias maneiras de controlá-los e melhorar a qualidade de vida nessa fase.
Entendendo a relação entre menopausa e envelhecimento
A menopausa está intrinsecamente ligada ao processo de envelhecimento. A queda nos níveis de estrogênio não afeta apenas o sistema reprodutivo, mas também diversos outros aspectos da saúde feminina. Algumas das consequências mais notáveis incluem:
Saúde óssea: O estrogênio desempenha um papel crucial na manutenção da densidade óssea. Após a menopausa, a perda óssea acelera, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Mulheres pós-menopáusicas são particularmente vulneráveis a fraturas no quadril, punho e coluna.
Saúde cardiovascular: Com a diminuição do estrogênio, há uma mudança no perfil lipídico, o que pode aumentar os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e reduzir o colesterol "bom" (HDL), elevando o risco de doenças cardíacas.
Saúde mental e emocional: As flutuações hormonais podem afetar o humor, contribuindo para sintomas de ansiedade, depressão e, em alguns casos, dificuldades cognitivas como lapsos de memória.
Por essas razões, é essencial que as mulheres entendam como o envelhecimento e a menopausa se entrelaçam e adotem estratégias preventivas para enfrentar os desafios dessa nova fase.
Estratégias para controlar os sintomas da menopausa e promover qualidade de vida
Agora que entendemos os sintomas e os impactos da menopausa no envelhecimento, é hora de discutir as estratégias mais eficazes para controlar esses efeitos e promover bem-estar durante essa fase. Cada mulher experimenta a menopausa de forma diferente, então é importante personalizar essas estratégias de acordo com as necessidades individuais.
1. Adote uma alimentação equilibrada e funcional
A alimentação desempenha um papel essencial no controle dos sintomas da menopausa e na promoção de um envelhecimento saudável. Algumas dicas incluem:
Inclua alimentos ricos em cálcio e vitamina D: Para combater a perda óssea, inclua fontes de cálcio como leite, queijo, iogurte, amêndoas e vegetais verdes escuros, e vitamina D, que pode ser obtida por meio de exposição solar moderada e alimentos como peixes gordurosos e ovos.
Alimentos ricos em fitoestrogênios: Esses compostos vegetais, encontrados em alimentos como soja, linhaça e tofu, podem ajudar a aliviar os fogachos, já que possuem uma ação semelhante ao estrogênio.
Beba bastante água: A hidratação adequada é fundamental para combater sintomas como secura vaginal e distúrbios da pele.
Além disso, reduzir a ingestão de alimentos processados, ricos em açúcar e gordura, pode ajudar a controlar o ganho de peso comum durante a menopausa.
O papel do nutricionista é fundamental nesse processo. Ele pode ajudar a equilibrar a dieta, favorecendo a saúde óssea e cardiovascular, com orientações sobre o consumo de cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Além disso, o nutricionista é essencial para gerenciar o ganho de peso, criando planos alimentares que evitem o acúmulo de gordura e mantenham o metabolismo ativo. Também pode sugerir alimentos funcionais, como os ricos em fitoestrogênios, para reduzir sintomas específicos, como as ondas de calor e suores noturnos. Dessa forma, a presença de um nutricionista experiente facilita essa transição, promovendo uma alimentação que favorece o equilíbrio hormonal e a saúde integral da mulher.
2. Pratique atividade física regularmente
Manter-se ativa durante a menopausa pode ser uma das formas mais eficazes de controlar os sintomas e promover um envelhecimento saudável. O exercício físico ajuda a:
Controlar o peso: Com a desaceleração do metabolismo, a prática de exercícios aeróbicos, como caminhar ou nadar, pode ajudar a evitar o ganho de peso.
Melhorar o humor: A liberação de endorfinas durante o exercício ajuda a combater a ansiedade e a depressão.
Fortalecer os ossos e músculos: Exercícios de resistência, como musculação e Pilates, são cruciais para manter a densidade óssea e prevenir a sarcopenia (perda muscular), comum com o envelhecimento.
Para um equilíbrio ideal, recomenda-se uma combinação de atividades cardiovasculares, alongamento e treinamento de força.
3. Gerencie o estresse e cuide da saúde mental
A menopausa pode trazer consigo uma carga emocional significativa. Práticas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, e atividades como yoga ou Pilates, podem ajudar a reduzir o estresse. Além disso, é importante manter o equilíbrio emocional ao:
Reservar tempo para hobbies e atividades prazerosas.
Manter uma rede de apoio social, conversando com amigos e familiares sobre suas experiências.
Buscar ajuda profissional quando necessário, seja através de terapia cognitivo-comportamental ou outras formas de apoio psicológico.
4. Terapia de reposição hormonal (TRH): sim ou não?
A TRH pode ser uma solução eficaz para muitas mulheres que enfrentam sintomas graves. Consiste em repor os hormônios que o corpo deixou de produzir naturalmente, aliviando sintomas como ondas de calor, suores noturnos e secura vaginal. No entanto, é importante que cada mulher discuta com seu médico os benefícios e riscos, pois a TRH não é indicada para todas.
5. Cuide da pele e do cabelo
A pele e o cabelo também passam por mudanças durante a menopausa. A pele pode ficar mais fina, seca e suscetível a rugas, enquanto o cabelo pode se tornar mais fino e quebradiço. Algumas dicas incluem:
Use hidratantes potentes e protetor solar diariamente.
Aposte em produtos capilares enriquecidos com vitaminas e proteínas, que podem fortalecer os fios.
O impacto da menopausa na vida sexual
A menopausa pode trazer mudanças significativas no corpo e na vida sexual da mulher. Sintomas como secura vaginal e diminuição da libido são comuns, mas é possível melhorar a qualidade de vida e o bem-estar sexual com algumas orientações.
Dicas para Melhorar a Vida Sexual Durante a Menopausa:
Use lubrificantes à base de água: Lubrificantes e hidratantes vaginais podem ajudar a aliviar a secura vaginal, proporcionando mais conforto durante o sexo.
Mantenha uma comunicação aberta com o parceiro: Conversar sobre as mudanças que ocorrem no corpo ajuda a manter uma vida sexual saudável e fortalecer o relacionamento.
Consulte um médico: Um profissional de saúde pode sugerir tratamentos eficazes, como a terapia hormonal local ou lubrificantes específicos, para melhorar a libido e o bem-estar íntimo.
Acompanhamento Profissional:
A menopausa é uma fase que exige atenção especial à saúde. O acompanhamento por especialistas pode fazer toda a diferença:
Geriatra: Monitora a saúde geral e os riscos associados ao envelhecimento, como osteoporose e doenças cardiovasculares, promovendo um envelhecimento saudável.
Psicólogo: Oferece suporte emocional para lidar com as mudanças psicológicas e emocionais, como ansiedade, depressão e alterações de humor, comuns durante a menopausa.
Sexólogo: Ajuda a mulher a lidar com os impactos da menopausa na vida sexual, oferecendo orientações para enfrentar a secura vaginal e a diminuição da libido de forma aberta e natural.
Nutricionista: Atua na elaboração de planos alimentares adequados às mudanças hormonais e metabólicas, auxiliando na manutenção de um peso saudável, prevenção da perda de massa óssea e controle dos sintomas da menopausa por meio de uma alimentação equilibrada.
Envelhecendo com qualidade: redefinindo a menopausa
Apesar dos desafios, a menopausa também oferece uma oportunidade de redescoberta. Com as ferramentas certas, essa fase pode ser uma chance de se priorizar, cultivar novos hábitos saudáveis e viver de forma plena.
Referencias bibliograficas
SAMPAIO, Juliana Vieira; MEDRADO, Benedito; MENEGON, Vera Mincoff. Hormônios e mulheres na menopausa. Psicologia: Ciência e Profissão, v. 41, p. e229745, 2021.
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DA SILVA, Maria Betânia Araújo; DE OLIVEIRA, Danielle Cássia. Menopausa e alimentação: Práticas nutricionais para uma sintomatologia satisfatória. REVISTA ACADÊMICA FACOTTUR-RAF, v. 2, n. 1, p. 26-37, 2021.
Redigido por: Carolina Viana e Rebeca Bastos
Revisado por: Gerontóloga Audrey Ricetto
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