Baixo Ômega-3 e o Risco à Sua Longevidade: Um Perigo Invisível

E se eu te dissesse que ter baixos níveis de ômega-3 pode encurtar sua vida tanto quanto fumar? Não é exagero. É ciência: fria, dura e, por vezes, surpreendente.

Segundo dados do renomado Framingham Offspring Cohort, pessoas com baixos níveis de ômega-3 vivem, em média, 4,7 anos a menos. O mesmo impacto que ser fumante tem sobre a expectativa de vida. Isso coloca o ômega-3 no centro da conversa quando falamos sobre envelhecimento saudável e prevenção de doenças crônicas.

Não é um problema de nicho, é um problema global

Engana-se quem pensa que deficiência de ômega-3 é rara. Pelo contrário: ela é extremamente comum. Um dos maiores levantamentos globais sobre o tema, envolvendo mais de 340 mil pessoas de 48 países, mostrou que o mundo inteiro vive abaixo do ideal.

O Brasil, infelizmente, está entre os piores: nosso índice médio de ômega-3 é de apenas 3,44%, abaixo do limite de risco máximo (<4%). Isso nos coloca em uma faixa associada ao maior risco de infarto, morte prematura, demência e inflamação crônica.

E não é só aqui. Estados Unidos, Reino Unido, Alemanha, China e Austrália também registram índices preocupantes. Curiosamente, os únicos países que escapam dessa estatística sombria são aqueles com consumo tradicional de peixes gordurosos — como Japão, Islândia e Noruega —, onde o índice médio ultrapassa os 8%.

Nem mesmo os atletas escapam

Se você acha que se alimentar bem e praticar esportes basta, aqui vai um dado que choca: um estudo com jogadores profissionais de basquete nos EUA mostrou que 98% estavam abaixo do nível ideal de ômega-3, mesmo com acesso a nutrição especializada, suplementação e suporte de alto nível.

Ou seja, se até atletas de elite apresentam deficiência, o que dizer de nós, meros mortais?

O impacto na sua saúde (e no seu envelhecimento)

Já falamos sobre ômega-3 diversas vezes por aqui, e com razão. Ele é essencial para o cérebro, coração, resposta imunológica e até para retardar o envelhecimento biológico. Estudos recentes mostram que a suplementação com EPA e DHA pode desacelerar o envelhecimento medido por relógios epigenéticos, especialmente quando combinada com vitamina D e exercício físico.

A deficiência desses ácidos graxos está associada a:

• Aumento no risco de morte por todas as causas

• Maior incidência de doenças cardiovasculares

• Declínio cognitivo e risco de demência

• Inflamação crônica e envelhecimento acelerado

  
  

O recado da ciência é direto: ignorar o ômega-3 não é uma opção.

Como resolver isso?

A boa notícia? É um dos problemas de saúde mais fáceis de corrigir.

Para alcançar um Omega-3 Index ideal (acima de 8%), a recomendação média é consumir entre 1 e 2 gramas diárias de EPA + DHA. Isso pode ser feito com:

• Cerca de 100g de salmão, sardinha ou outros peixes gordurosos

• Algas marinhas (opção para veganos/vegetarianos)

• Suplementação de ômega-3 de qualidade

Claro, a quantidade ideal varia conforme sua dieta, peso e metabolismo. Por isso, é sempre bom contar com a orientação de um médico ou nutricionista.

Referências

Bischoff-Ferrari, HA, Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Efeitos individuais e aditivos da vitamina D, ômega-3 e exercícios nos relógios de metilação do DNA do envelhecimento biológico em idosos do estudo DO-HEALTH. Nat Aging , 376–385 (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y

SANTOS et al. Ômega 3 na redução de doenças e aumento da longevidade: Uma revisão de literatura. Research Society and Development, v. 13, n. 3, p. e11613345408-e11613345408, 29 mar. 2024.

Redigido por

Sabrina Oura - Estagiária em Gerontologia

Revisado por

Audrey Ricetto - Gerontóloga

Elen Zonta - Gerontóloga