Levantar e sentar: dois testes simples que revelam muito sobre sua saúde e longevidade

Sabia que algo tão simples quanto sentar e levantar pode mostrar muito sobre sua saúde física e até sobre sua expectativa de vida? Você pode duvidar, mas esses movimentos, quando observados com atenção, nos ajudam a entender como está nossa força, equilíbrio, flexibilidade e autonomia.

Hoje vamos te apresentar dois testes incríveis e fáceis: o Teste de Sentar e Levantar do chão e o Teste da Cadeira em 30 segundos. Vamos nessa?

1. Teste de Sentar e Levantar do chão (TSL)

Criado pelo médico brasileiro Claudio Gil Soares de Araújo e publicado em 1999, esse teste avalia a capacidade de sentar-se no chão e levantar-se sem usar as mãos ou outros apoios. A pontuação vai de 0 a 10 e cada apoio ou desequilíbrio tira um ponto.

Como fazer:

1. Fique em pé, de preferência descalço e em um local seguro;

2. Sente-se no chão cruzando as pernas, sem usar as mãos, joelhos ou cotovelos;

3. Levante-se novamente, da mesma forma, sem apoios;

4. Cada apoio ou perda de equilíbrio reduz sua pontuação em 1 ponto;

5. A pontuação final é de 0 a 10 (5 pontos para sentar, 5 para levantar).

💡 Importante: Faça com calma e com alguém por perto, principalmente se tiver dificuldade de mobilidade.

📚 E por que isso importa?

Um estudo de 2012 publicado no European Journal of Preventive Cardiology mostrou que esse teste é um forte preditor de mortalidade. Entre adultos de 51 a 80 anos, aqueles que tiveram baixa pontuação apresentaram de cinco a seis vezes mais risco de morte em um período de seis anos do que os que pontuaram alto. Impressionante, né?

Teste de Sentar e Levantar da Cadeira (em 30 segundos)

Esse é outro teste funcional simples, ótimo para avaliar a força e resistência dos músculos das pernas, essenciais para manter a autonomia nas atividades do dia a dia.

Como fazer:

1. Pegue uma cadeira com encosto reto, sem braços, com cerca de 43 cm de altura;

2. Sente-se no meio da cadeira;

3. Cruze os braços sobre o peito, segurando os ombros opostos;

4. Mantenha os pés no chão e as costas retas;

5. Quando ouvir "já", comece a levantar-se totalmente e sentar-se de novo, o máximo de vezes possível em 30 segundos;

6. Se estiver mais da metade do caminho para ficar em pé quando o tempo acabar, conte esse último como válido.

Quanto mais repetições, melhor sua força e resistência muscular!

Por que fazer esses testes?

Porque eles são indicadores diretos de autonomia, funcionalidade e saúde geral. Testes como esses ajudam a detectar precocemente sinais de fragilidade física, perda de força ou dificuldades de mobilidade.

Apesar da simplicidade, o TSL avalia um conjunto poderoso de habilidades:

✅ Força muscular, especialmente nos membros inferiores e na região central do corpo (o famoso “core”);

✅ Flexibilidade, que permite que as articulações se movam com amplitude e conforto;

✅ Equilíbrio e coordenação, essenciais para manter o controle ao se abaixar e levantar;

✅ Autonomia funcional, ou seja, sua capacidade de fazer atividades básicas do dia a dia com independência.

Tudo isso em menos de um minuto!

E se o desempenho não estiver como você gostaria? Tudo bem! Isso é apenas um sinal de que vale investir mais na sua saúde física. Com exercícios simples e regulares, como caminhadas, alongamentos, pilates, yoga ou treino funcional adaptado, é possível melhorar (e muito!).

Conclusão: mexer o corpo é investir na sua liberdade!

Tanto o Teste de Sentar e Levantar do chão quanto o da cadeira são formas práticas de olhar para o corpo com atenção e carinho. Longevidade com qualidade de vida começa por algo simples: movimento.

Faça os testes com segurança, anote seus resultados e, se quiser, compartilhe com seu profissional de saúde ou educador físico. O importante é usar essas ferramentas para construir uma vida com mais autonomia, bem-estar e confiança.

Referências:

ARAÚJO, C. G. S. de. Teste de sentar-levantar: apresentação de um procedimento para avaliação em Medicina do Exercício e do Esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 5, p. 179–182, 1999.

BRITTO, R. R. et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, v. 19, n. 4, p. 1034–1040, 2012.

Redigido por

Sabrina Oura - Estagiária em Gerontologia

Revisado por

Audrey Ricetto - Gerontóloga