O envelhecimento é um processo natural da vida e, com ele, chegam várias mudanças físicas e cognitivas. Entre as transformações mais notáveis, as alterações na memória e no funcionamento do cérebro chamam a atenção. Muitas pessoas acreditam que esquecer coisas com o passar dos anos é inevitável, mas a boa notícia é que, com algumas ações preventivas, você pode manter seu cérebro ativo e preservar suas funções cognitivas.

Se você se preocupa com o declínio da memória ou quer saber como cuidar da sua mente à medida que envelhece, continue lendo. Neste artigo, você encontrará estratégias simples e eficazes para manter seu cérebro afiado, além de entender melhor como o envelhecimento afeta a memória.
O envelhecimento e a memória: o que esperar?
Com o passar dos anos, é normal que a memória mude. Isso ocorre porque o cérebro, assim como os músculos e órgãos, também envelhece. A velocidade com que processamos informações pode diminuir, e a capacidade de recordar nomes ou acontecimentos pode se tornar mais lenta. Entretanto, essas mudanças são diferentes das doenças graves de memória, como a demência, que afeta de maneira mais significativa a qualidade de vida. A perda de memória grave é algo que pode ser prevenido ou minimizado por meio de ações que estimulam a saúde do cérebro.
O declínio cognitivo, de modo geral, está associado a uma diminuição da plasticidade neural – ou seja, a capacidade do cérebro de formar novas conexões entre os neurônios. À medida que envelhecemos, essa habilidade diminui, mas não desaparece. É aí que entram os hábitos saudáveis e os estímulos cognitivos, que ajudam a proteger e até melhorar a saúde cerebral.
Sinais de que a memória está mudando
Antes de tudo, é importante entender os sinais normais de envelhecimento relacionados à memória. Esses sinais incluem:
Esquecimentos temporários: você pode ter dificuldade em lembrar de detalhes pequenos, como onde colocou um objeto, mas se lembrar logo depois.
Dificuldade em aprender coisas novas: pode levar mais tempo para assimilar informações ou adquirir uma nova habilidade.
Lapsos ocasionais de memória: às vezes você pode ter dificuldade em encontrar uma palavra durante uma conversa, mas isso não significa um problema grave.
Esses são sinais comuns e, na maioria das vezes, não interferem na vida diária. Contudo, mudanças bruscas e significativas, como esquecer como realizar tarefas simples ou não reconhecer familiares, podem ser um sinal de algo mais sério e requerem avaliação médica.
Como manter a memória ativa com o passar dos anos
Agora que entendemos como o envelhecimento afeta a memória, vamos explorar algumas maneiras de manter o cérebro ativo e preservar a memória ao longo dos anos. Abaixo estão dicas que você pode adotar no seu cotidiano para estimular o cérebro e garantir que ele continue funcionando da melhor maneira possível.
1. Exercite o cérebro todos os dias
Você já ouviu falar que o cérebro é como um músculo? Assim como precisamos exercitar nosso corpo para mantê-lo saudável, o mesmo vale para a nossa mente. Atividades que desafiam seu cérebro, como jogos de raciocínio lógico, palavras-cruzadas, sudoku e quebra-cabeças, são ótimos para manter sua mente ativa.
Além disso, tente sair da sua zona de conforto: realizar tarefas que exigem concentração e esforço mental, como aprender um novo hobby ou uma nova habilidade, é uma excelente maneira de estimular a formação de novas conexões neurais. Quanto mais desafiador for o exercício, melhor!
Uma dica: reserve de 15 a 30 minutos por dia para atividades cognitivas. Isso pode fazer toda a diferença para a sua memória no longo prazo.
2. Nunca pare de aprender
A busca pelo aprendizado contínuo é uma das formas mais eficazes de manter o cérebro ativo. Aprender algo novo desafia a mente, ativa diferentes áreas do cérebro e ajuda a criar novas conexões neurais, protegendo contra o declínio cognitivo.
Inscrever-se em cursos, aprender um novo idioma, tocar um instrumento musical, ou até mesmo participar de atividades manuais, como artesanato, são maneiras de treinar sua mente. E, com a tecnologia atual, você pode facilmente encontrar recursos online, como vídeos tutoriais e cursos gratuitos, que podem ser acessados de qualquer lugar.
3. Pratique exercícios físicos regularmente
O exercício físico não traz apenas benefícios para o corpo; ele é crucial para a saúde do cérebro. A prática regular de atividades físicas melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimula a produção de substâncias que ajudam na reparação e crescimento dos neurônios, e reduz o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Atividades como caminhadas diárias, dança, yoga e exercícios aeróbicos são especialmente eficazes para a saúde cerebral. Eles melhoram a coordenação motora, fortalecem a função cognitiva e ajudam a aliviar o estresse, um dos grandes vilões da memória.
4. Priorize a qualidade do sono
O sono desempenha um papel vital na saúde do cérebro. É durante o sono que o cérebro processa e consolida as informações adquiridas durante o dia, transferindo-as para a memória de longo prazo. Dormir mal pode prejudicar significativamente sua capacidade de lembrar informações e de se concentrar.
Para melhorar a qualidade do sono, crie uma rotina de sono consistente, evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, e tente relaxar antes de se deitar, por meio de técnicas de respiração ou meditação.
5. Alimente-se de forma saudável
A alimentação desempenha um papel central na saúde cerebral. Estudos mostram que uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode melhorar a função cognitiva e proteger o cérebro. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, e em ácidos graxos ômega-3, como peixes, nozes e sementes, são altamente recomendados.
Evitar o consumo excessivo de alimentos processados e açúcares também é essencial. Estes alimentos podem causar inflamação no corpo e no cérebro, impactando negativamente a memória e o desempenho mental. Inclua também vegetais de folhas verdes, que são ricos em vitaminas e antioxidantes, importantes para a função cognitiva.
6. Interaja socialmente
As interações sociais são fundamentais para a saúde do cérebro. Conversar, compartilhar experiências e manter laços sociais estimula áreas do cérebro associadas à linguagem, emoção e memória. A solidão e o isolamento, por outro lado, podem aumentar o risco de declínio cognitivo e até mesmo de depressão, que também afeta a memória.
Participar de grupos sociais, fazer parte de clubes ou atividades em grupo, como aulas de dança ou voluntariado, são formas de manter-se socialmente ativo e contribuir para a saúde mental.
7. Gerencie o estresse
O estresse crônico pode ser um grande inimigo da memória. Quando estamos estressados, o corpo libera cortisol, um hormônio que, em excesso, pode danificar as células cerebrais e prejudicar a função cognitiva. Para evitar isso, é importante adotar estratégias de gerenciamento de estresse, como a prática de meditação, yoga, técnicas de respiração e mindfulness.
O gerenciamento do estresse não apenas melhora a memória, como também promove uma sensação de bem-estar e clareza mental.
O apoio de profissionais de saúde é essencial
Contar com o apoio de profissionais especializados é um passo importante para garantir que você esteja adotando as melhores práticas para cuidar da sua memória. Neurologistas, geriatras, gerontólogos, psicólogos e nutricionistas são fundamentais para avaliar seu estado cognitivo e oferecer orientações específicas.
Geriatras e neurologistas podem ajudar a identificar precocemente sinais de declínio cognitivo e oferecer tratamentos ou recomendações para prevenir problemas mais sérios. Gerontólogos, além de capacitados para identificar sinais de declínio cognitivo, também realizam o acompanhamento por meio de testes cognitivos e realizam estimulação cognitiva. Eles oferecem ainda apoio e orientação para a família, ajudando no manejo de questões que envolvem o envelhecimento e o cuidado com o paciente. Psicólogos podem ajudar a desenvolver técnicas de enfrentamento para o estresse e ansiedade, que muitas vezes afetam a memória. Além disso, um nutricionista pode orientá-lo na escolha dos melhores alimentos para fortalecer o cérebro e preservar suas funções.
Tecnologia como aliada na manutenção da memória
Atualmente, a tecnologia pode ser uma grande aliada para manter o cérebro ativo. Aplicativos de jogos de raciocínio, plataformas de aprendizado online e até redes sociais podem ser ferramentas úteis para exercitar a mente. No entanto, é importante ter cuidado com o uso excessivo de telas, que pode gerar fadiga mental.
Redigido por: Rebeca Bastos e Carolina Viana.
Revisado por: Gerontóloga Audrey Ricetto
Referências Bibliográficas
JACOB FILHO, Wilson. Fatores determinantes do envelhecimento saudável. Boletim do Instituto de Saúde-BIS, n. 47, p. 27-32, 2009.
SANTOS, F. H. DOS .; ANDRADE, V. M.; BUENO, O. F. A.. Envelhecimento: um processo multifatorial. Psicologia em Estudo, v. 14, n. 1, p. 3–10, jan. 2009.
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